Drei Yin Yoga-Übungen für entspannte Herbstabende

von Jasmin Schüller
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Der Herbst ist nun endgültig angekommen, es gibt kein Zurück mehr. Von lauen Sommerabenden und Yoga im Park bleiben uns jetzt erstmal nur noch die Erinnerungen. Mir persönlich graust es jedes Jahr vor den langen Monaten mit Kälte, Regen und kurzen Tagen. Bin einfach ein totaler Sommermensch. Und obwohl ich jedes Jahr zu Beginn des Herbstes jammere, so hat die Zeit doch auch irgendwie ganz schöne Seiten. Im Sommer hab ich immer ein schlechtes Gewissen, wenn ich bei gutem Wetter gemütlich Zuhause bleiben. Man “muss” ja schließlich Sonne tanken, das Wetter ausnutzen, darf nichts verpassen draußen. In der kühlen Jahreszeit ist es hingegen einfacher, da kann ich mich auch mal ohne Gewissensbisse ein ganzes Wochenende nur zwischen Bett und Sofa bewegen, mit kurzen Abstechern in die Küche zwecks Nahrungsaufnahme.

Auch meine Yoga-Praxis ändert sich jahreszeitenbedingt immer ein wenig – was, glaube ich, mit dem Energielevel zusammenhängt. Je weniger Sonne und Tageslicht es gibt, desto mehr Ruhe braucht mein Körper. Anstatt zu schweißtreibenden Vinyasa-Stunden, zieht es mich dann eher zu entspannenden Yin Yoga-Stunden hin. Ich liebe es besonders, Yin Yoga am Abend vor dem Schlafengehen zu praktizieren und danach von der Matte direkt ins Bett zu gleiten, einfach himmlisch.

Ich habe einmal für dich meine drei liebsten Yin Yoga-Asanas zusammengestellt, die sich perfekt für den Abend eignen. Falls du bisher noch nicht so genau weißt was Yin Yoga eigentlich ist, dann schau doch einfach mal in unseren kurzen Yin Yoga Guide rein. Und ansonsten: Ab auf die Matte mit dir!

1. Anahatasana – Dein Herz öffnen
Wie der Name schon vermuten lässt, spricht diese Asana besonders dein Anahata Chakra an. Hier wird dein Herz geöffnet: Es hilft dir dabei, loszulassen, hebt die Stimmung und sorgt für eine angenehme innere Ruhe. Um in die Asana zu kommen, beginnst du im Vierfüßlerstand. Achte darauf, dass deine Handgelenke unter den Schultern und die Knie hüftbreit geöffnet sind. Aus dieser Position wanderst du dann mit den Händen so weit nach vorne, bis die Unterarme und Stirn auf der Matte aufliegen. Deine Hüften bleiben in der Ursprungsposition über deinen Knien. Wenn du in dieser Position angekommen bist, kannst du als Variation auch deine Handflächen auf den Schulterblättern ablegen. Bleibe dann 3 – 5 Minuten in dieser Asana.

Anahatasanda - Melting Heart Pose

Anahatasana – Melting Heart Pose

2. Baddha Konasana – Der Schmetterling
Ein Alleskönner: öffnet die Hüften, dehnt angenehm den Rücken und massiert gleichzeitig sanft die Bauchorgane. Um in die Asana zu kommen setzt du dich zunächst hin und bringst dann die Fußsohlen aneinander. Die Knie kannst du ganz entspannt nach außen fallen lassen. Wenn es für dich angenehmer ist, kannst du dir auch zusätzlich Blöcke (oder Bücher, was du gerade so in der Nähe hast) unter die Knie legen. Besonders bei Knieproblemen ist es gut, wenn du sie somit entlastest. Lass deinen Oberkörper dann mit rundem Rücken ganz entspannt nach vorne fallen. Auch hier kannst du zum Beispiel deinen Kopf auf einem Block ablegen oder dir auch ein Bolster (oder eine zusammengefaltete Decke/ein Kissen) unter den Oberkörper legen. Auch diese Asana 3 – 5 Minuten halten.

Yin Yoga Uebung

Baddha Konasana – der Schmetterling

3. Viparita Karani – Beine hoch und entspannen
Eine meiner liebsten Asanas. Nach einem langen Tag gibt es nichts schöneres, als die Beine in die Lüfte zu bringen und komplett abzuschalten. Eine der Umkehrhaltungen, die kaum Kraft erfordern, aber trotzdem mit allen Benefits daherkommen. Die Flüssigkeiten, die sich den Tag über in den Füßen und Beinen angestaut haben, können nun – der Schwerkraft sei Dank – ganz entspannt zurückfließen. Dazu werden die Beinmuskeln entspannt und die Verdauung angeregt. Für diese Pose brauchst du ein Stück freie Wand. Rücke seitlich so nah es geht mit dem Po an die Wand heran. Von da aus drehst du dich dann langsam mit gestreckten Beinen auf den Rücken. Die Arme kannst du entweder seitlich von dir strecken oder sie auf deinem Bauch entspannen. Halte die Asana einfach so lange, wie es dir gut tut. Danach kannst du von hier aus noch ganz entspannt für einige Minuten in Shavasana gleiten – oder direkt ins Bett :-)

Umkehrhaltung

Viparita Karani

Ich hoffe, dass dir diese Mini-Sequenz beim Entspannen am Abend helfen kann und für einen erholsamen Schlaf sorgt.

Falls du gerade noch eine Extraportion Entspannung gebrauchen kannst, dann ist vielleicht auch das 10-tägige De-Stress Programm von YogaEasy.de was für dich, was am 22. Oktober startet. Die Kombination von Yin Yoga, Yoga Nidra und Meditation soll dir dabei helfen Balance zu finden und mal richtig abzuschalten. Perfekt geeignet, wenn du das Gefühl hast, dass dein Leben gerade ein wenig Entschleunigung vertragen könnte. Bei dem Programm bekommst du innerhalb von 10 Tagen fünf E-Mails mit Yoga-Videos und Artikeln rund um das Thema Stressbewältigung.

Falls du bisher noch kein Mitglied bei YogaEasy.de bist hast du mit diesem Gutscheincode die Möglichkeit, das Online-Yogastudio einen Monat lang kostenfrei zu testen.

Auf YogaEasy.de findest du über 550 Yoga-Videos von den verschiedensten Lehrern (u. a. auch von Anna Trökes, Tanja Seehofer und Vilas Turske) für alle Übungslevel von kompletten Anfängern bis zu Fortgeschrittenen. Die Videos reichen von 5 bis über 90 Minuten und du kannst auch aussuchen, ob du einen bestimmten Stil üben möchtest. Der Testzugang läuft nach den vier Wochen übrigens von ganz alleine wieder aus, so dass du dich damit zu nichts verpflichtest. Happy Yogin’!

PS: Wenn du noch gar keine Yoga Erfahrung hast, kannst du den Schmetterling und Viparita Karani trotzdem üben. Bei Anahatasana lass bitte einen erfahrenen Yogalehrer drauf schauen, ob du korrekt ausgerichtet bist. Wie immer gilt: Wenn du dich in der Haltung unwohl fühlst oder sogar Schmerzen hast, komme bitte sofort wieder heraus.

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Disclaimer: Dies ist ein gemeinschaftlicher Beitrag von Jasmin und Christina in Kooperation mit YogaEasy.de – wir stellen euch hier nur Dinge vor, die uns wirklich überzeugt haben und freuen uns, dass unsere Arbeit unterstützt wird.

 

2 Kommentare

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2 Kommentare

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Franzy vom Schlüssel zum Glück 23. Oktober 2016 - 9:47

Yoga… wollte ich schon immer mal ausprobieren.
aber ich glaube gerade als Anfänger wäre es sinnvoll die Übungen mal überprüfen zu lassen… ich hab ja nichts davon, wenn ich das falsch mache.. außér vielleicht Rückenschmerzen.

Viele liebe Grüße

Franzy

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Christina Waschkies 24. Oktober 2016 - 9:47

Liebe Franzy, da hast du Recht. Die Vorwärtsbeuge und Viparita Karani kannst du ohne Yogaerfahrung üben, bei Anahatasana solltest du jemanden auf die korrekte Ausrichtung schauen lassen. Liebe Grüße! Christina

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