Vipassana Meditation: Der Body Scan

von Hannah

Anleitung zum Bodyscan (MBSR)

Der Bodyscan ist eine Meditationsübung, die ihren Ursprung in der buddhistischen Vipassana-Tradition hat. Der Medizinprofessor Jon Kabat-Zinn hat die Übung in sein achtwöchiges MBSR-Programm integriert (mindfulness-based stress reduction – Stressbewältigung durch Achtsamkeit). Die Übung ist eine MBSR-Grundübung und besonders für Anfänger geeignet, da sie die Körperwahrnehmung stärkt. Denn meist nehmen wir unseren Körper nur von außen wahr.

Beim Bodyscan handelt es sich um eine Reise durch den Körper, ein gedankliches Abtasten („scannen“) des eigenen Körpers. Nacheinander wird der Fokus der Gedanken auf verschiedene Bereiche des Körpers gerichtet. So wird die Blickrichtung geändert, wir betrachten unseren Körper von innen. Das klingt erst einmal einfach, ist es aber nicht immer. Der Bodyscan kann sehr herausfordernd sein, denn oft springt unser Geist ständig von Gedanke zu Gedanke und kommt nicht zur Ruhe. Bei der Übung geht es darum, eigene Körperempfindungen, Gedanken und Gefühle wahrzunehmen und sich dieser bewusst zu werden, ohne sie zu bewerten. Der Bodyscan ist auch gut geeignet, um die eigene Konzentration zu stärken, die eine Voraussetzung für die Achtsamkeitspraxis ist.

Den Bodyscan führst du am besten im Liegen durch.

Lege dich dazu auf dein Bett, auf eine Matte oder eine dicke Decke. Nicht nur der Geist soll zur Ruhe kommen, sondern auch der Körper. Ziel ist es aber nicht, während der Übung einzuschlafen, sondern wach und aufmerksam zu werden oder zu bleiben.

  • Achte darauf, dass du bequem auf dem Rücken liegst, die Arme liegen neben dem Körper.
    Atme tief ein und schließe dann mit dem Ausatmen die Augen.
  • Komm zur Ruhe und atme tief in den Bauch hinein und dann spüre, wie sich deine Bauchdecke beim Atmen hebt und senkt.
  • Sobald du merkst, dass deine Gedanken abdriften, komme mit deiner Aufmerksamkeit und deiner Konzentration wieder zurück zur jeweiligen Körperregion.
  • Nimm nun einmal wahr, wo dein Körper die Unterlage berührt. Fühle, wie die Füße auf dem Boden aufliegen, spür deine Unterschenkel, die Knie, die Oberschenkel, spür wo die Oberschenkel die Unterlage berühren.
    Sind die unteren Rückenmuskeln entspannt? Ist der Bauch noch angezogen? Fühle, wo der Rücken anliegt.
    Überprüfe, ob die Schultern locker nach unten hängen und ob deine Arme ganz entspannt aufliegen. Die Gesichtsmuskeln lässt du auch entspannen, überprüfe, ob der Unterkiefer locker ist, ob die Augenlider ganz locker aufeinander aufliegen.
  • Bereite dich dann darauf vor, die Übung abzuschließen.
  • Mit einer der nächsten Ausatmungen öffnest du deine Augen wieder. Nimm einen tiefen, frischen Atemzug und strecke und räkel dich.

Dies ist eine Kurzversion des Bodyscans, für die ich mir meist 10-15 Minuten Zeit nehme. Der ausführliche Bodyscan dauert bis zu 45 Minuten.

Buch/Hörbuchtipp:

Den Bodyscan kannst du hiermit ganz einfach üben: Stressbewältigung durch die Praxis der Achtsamkeit.

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