Das Asana-ABC: Gomukhasana

Yoga Asana Kuhgesicht

Gomukhasana – das Kuhgesicht (sprich: go-mu-KAAS-anna)

Go = Kuh

mukha = das Gesicht

asana = der Sitz

Beteiligte Muskeln:
Gomukhasana dehnt die Knöcheln, die Hüfte, die Oberschenkel, die Abduktoren, die Brust- und Schultermuskulatur, den Latissimus sowie den Triceps und ist eine komplexe Asana in der es viel zu entdecken gibt.

Ausrichtung:
Die Hüfte wird durch die gekreuzte Beinhaltung in eine Außenrotation gebracht. Je enger sich die Füße hinten an das Gesäß anschmiegen, um so größer ist die Herausforderung für die Hüfte. Die Außenkante der Füße schiebt leicht in Richtung Boden, dies hilft die Außenrotation der Hüfte zu unterstützen. Bein- und Hüftmuskeln sollten so weit wie möglich der Schwerkraft überlassen werden. Die Sitzbeinhöcker sinken so gut es geht in die Matte.

Die Wirbelsäule ist neutral nach oben aufgerichtet. Genau wie in der Hüfte befindet sich die Brustwirbelsäule und die Schultermuskulatur in einem diagonalen Twist. Ist das rechte Bein oben greift diagonal der linke Arm nach oben und hinten. Das Schulterblatt des oberen Arms rotiert aufwärts, das Schulterblatt des unteren Arms rotiert abwärts. Die Ellbogen ziehen voneinander weg.

Besondere Aufmerksamkeit sollte den Knien zugewandt werden. Ist die Hüfte nicht flexibel genug, kann es in den Knie zu Konfusionen kommen. Der Überlastung der Knie kann durch eine Sitzerhöhung oder eine breitere Stellung der Füße vermieden werden.

Wenn der Körper richtig ausgerichtet ist, verbinde dich mit deinem inneren Körper. Ein Gefühl von Stille und innere Ruhe entsteht.

Atmung:
Die Einatmung in den Bauch hilft dem Beckenboden und den Hüftgelenken beim Loslassen. Uddiyana-Bandha und eine leichte Anspannung des Unterbauchs lenkt Gomukhasana Yoga Pose den Atem in den Brustraum und unterstützt so die Dehnung des Schultergürtels.

Tips für Beginner:
– auf einem Kissen sitzen hilft die Sitzbeinhöcker sinken zu lassen – ein Seil oder eine Socke als Verlängerung der Arme nutzen
– Füße weiter weg vom Gesäß

Zur Vorbereitung:
Hüftöffner jeder Art, Baddha Konasana, Parshottanasana, Purvottansana, Prasarita Padottanasana C

 

ACHTUNG: Diese Anleitung ersetzt niemals einen Yogalehrer deines Vertrauens! Gerade als Anfänger solltest du dich von einem kompetenten Lehrer anleiten und korrigieren lassen, damit sich keine Fehler einschleichen und du deinem Körper nicht auf Dauer vielleicht sogar schadest.


Veröffentlicht am
Kategorisiert in YOGA

Von Tina

Tina hat 2006 ihre 600 Stunden + Ausbildung zum Advanced Yoga Teacher abgeschlossen und unterrichtet seitdem mit nicht enden wollender Begeisterung in und um Köln Ashtanga- und Vinyasa Yoga. Ihre zusätzliche Ausbildung zur Pilates-Lehrerin ergänzt ihr Wissen, wie man den Körper gesund erhält und Beschwerden sanft lindert. "The first duty is to take care of the body, which is the means to the pursuit of spiritual life." (Sri K. Pattabhi Jois) Ihre zweite große Liebe gehört ihrem Mann und ihren zwei kleinen Söhnen, die ihr jeden Tag aufs Neue zeigen, was es heißt im Hier und Jetzt zu leben. Eben Yoga „in and off the mat!”. Tina bloggt über Yoga unter Yoga Science Köln.

10 Kommentare

  1. Schade, dass der Artikel trotz des Hinweises von Kay nie korrigiert wurde. Das zeigt wieder mal wie sehr man aufpassen muss, wenn man im Internet unterwegs ist um sich zu informieren. Immer hinterfragen, was man liest und es nicht blindlings glauben, denn ich sehe da auch ganz eindeutig zwei mal eine Außenrotation der Hüfte.

    Dies ist keineswegs böse gemeint, nur ein kleiner Ratschlag :-)

  2. Lieber Kay, schreib am besten mal an Tina, die Autorin des Artikels. Ihre Mailadresse findest du unten im Autorenprofil. :) Die kann dir sicher alle offenen Fragen beantworten. Liebe Grüße
    Christina

  3. Hallo Christina,
    ein schöner ausführlicher Artikel.
    Ich komme nur nicht klar mit: „Die Hüfte wird durch die gekreuzte Beinhaltung auf der einen Seite in eine Innenrotation und auf der anderen Seite in eine Außenrotation gebracht.“
    Ich sehe eine Außenrotation auf beiden Seiten. Wer von uns liegt da falsch ?
    Ich beschäftige mich momentan mit dem Piriformis-Syndrom und bin deshalb gerade etwas sensibel, was die Rotationen im Hüftgelenk angeht ;-)

    Beste Grüße,
    Kay

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